2024 Pengarang: Kevin Dyson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 23:37
Ketika Melinda Winner didiagnosis menderita rheumatoid arthritis (RA), dia diliputi oleh depresi.
“Saya berbaring di sekitar rumah sambil makan,” kata Winner, sekarang penulis A Complete Guide to Living with Arthritis. “Semakin saya berbaring, semakin tertekan saya, dan semakin besar saya, dan dengan berat dan kurangnya gerakan datang lebih banyak rasa sakit.”
Dalam waktu kurang dari setahun, Winner bertambah 100 pon, berat yang dia pertahankan selama tiga tahun ke depan. Kemudian suatu hari, anaknya yang berusia 3 tahun terus memohon padanya untuk turun ke lantai dan bermain mobil. “Saya tahu jika saya turun ke sana, bangkit kembali bukanlah pilihan,” katanya.“Ketika saya duduk di sana mengadakan pesta belas kasihan yang besar, saya tahu itu pindah atau mati. Hari itu juga saya mulai berjalan sangat lambat. Mungkin hanya 50 kaki pada hari pertama, tetapi saya bertekad untuk mengubah hidup saya, dan setiap hari saya berjalan beberapa langkah lebih jauh.”
Saat dia menjadi lebih kuat, Winner, yang tidak mampu membeli keanggotaan gym atau izin YMCA, merancang program latihannya sendiri yang melibatkan segala hal mulai dari latihan air di bak mandi hingga latihan ketahanan di rumah. “Semakin saya bergerak, semakin baik perasaan saya,” katanya.
Seperti yang diketahui Winner, jika Anda menderita RA, olahraga bukan hanya tentang terlihat cantik dengan gaun koktail atau menurunkan berat badan bayi. Ini dapat mengurangi rasa sakit Anda dan membantu Anda berfungsi lebih baik saat Anda melakukan semua sejuta tugas yang dibutuhkan rumah tangga Anda setiap hari. Plus, itu bisa membuat Anda merasa lebih baik, yang sangat berharga ketika penyakit kronis seperti RA menyeret Anda ke bawah. Olahraga juga dapat membantu mengurangi risiko osteoporosis, yang merupakan masalah besar bagi wanita dengan RA, terutama jika Anda menggunakan steroid untuk melawan peradangan.
Keri Cawthorne adalah seorang pelatih pribadi jadi ketika dia mengembangkan RA setahun yang lalu, kebugaran sudah menjadi bagian besar dari hidupnya. Tetapi dia menemukan bahwa dia harus mengubah rutinitasnya karena radang sendi dapat membuat beberapa gerakan menjadi sulit.
Fungsional Kebugaran untuk RA
“Saya banyak fokus pada kebugaran fungsional,” kata Cawthorne. Itu berarti olahraga yang memperkuat tubuh untuk melakukan pekerjaan nyata dengan cara kehidupan nyata, bukan hanya mengangkat beban tertentu pada mesin yang Anda gunakan di gym. Latihan fungsional menggunakan banyak otot sekaligus, membantu mereka bekerja sama secara harmonis. Keseimbangan adalah inti dari kebugaran fungsional.
“Saya cukup bugar, tetapi saya harus kembali ke dasar, seperti menyeimbangkan dengan satu kaki dan kemudian yang lain,” kata Cawthorne. "Saya juga harus memperhatikan bentuk saya dan memastikan bahwa jika saya menggunakan beban, pergelangan tangan saya sejajar dan saya menggunakan kelompok otot yang tepat dan tidak hanya menggerakkan melalui gerakan."
Cawthorne juga melakukan latihan jari kaki agar kakinya tetap lentur, karena sering kram. “Saya akan duduk di sofa dan meletakkan handuk di lantai, dan menarik jari-jari kaki saya ke dalam untuk meremas handuk masuk dan keluar dan cairan sinovial [sendi] bergerak di sana,” katanya.
Winner memiliki trik serupa untuk tangannya. Setiap malam, saat dia menonton TV, dia memegang semangkuk nasi mentah di pangkuannya dan menggerakkan jari-jarinya di atas nasi seolah-olah bermain piano. “Ini membantu menjaga tangan, jari, dan pergelangan tangan saya tetap lentur, serta membantu pembengkakan dan rasa sakit,” katanya.
Untuk menguatkan kakinya, Winner memulai dengan latihan kursi. Menggunakan sepasang pemberat pergelangan kaki yang dia temukan di penjualan halaman, dia akan melakukan angkat kaki dan lingkaran beberapa kali sehari. Dia juga melakukan gerakan ini di bak mandi, dengan bantuan keset kamar mandi karet untuk membantu mencegah tergelincir. “Air membuat saya lebih ringan, serta membantu mengurangi rasa sakit,” katanya. “Saya kemudian pindah untuk mengangkat diri saya berulang kali dengan meletakkan tangan saya di atas waslap basah di sisi bak mandi.”
Ellen Shmueli didiagnosis menderita RA ketika dia berusia 28 tahun. Seorang pelatih kebugaran bersertifikat yang membuat program latihan untuk orang-orang dengan RA dan masalah mobilitas lainnya, dia merekomendasikan untuk memulai secara perlahan.
“Bekerja dengan kecepatan Anda sendiri, dan kemudian mungkin mencoba untuk mendapatkan sentuhan di luar apa yang Anda pikir dapat Anda lakukan,” katanya. “Ketika saya mulai berolahraga, saya tidak bisa mengangkat lengan kiri saya melewati sudut 45 derajat. Begitu saya bisa, saya memastikan saya bisa terus melakukannya.” Beberapa gerakan lain yang dia rekomendasikan:
- Untuk bahu: Angkat lengan Anda ke depan atau ke samping, dan cobalah untuk mengangkatnya di atas kepala Anda sehingga Anda dapat menunjuk ke langit.
- Untuk lengan: Tekuk siku dan angkat telapak tangan ke bahu, lalu turunkan tangan.
- Untuk pinggul: Berdirilah dengan dinding di sebelah kanan Anda. Letakkan tangan Anda di dinding untuk keseimbangan dan angkat kaki kiri Anda dari lantai. Gerakkan kaki Anda ke atas dan ke depan. Turunkan lalu angkat ke samping. Turunkan lalu angkat ke belakang. Kemudian beralih sisi. Untuk lutut: Duduk di kursi. Angkat satu kaki dari tanah dan mulailah meluruskan kaki Anda sampai Anda bisa merasakannya di lutut Anda. Tahan beberapa detik, lalu rileks.
- Untuk punggung: Lakukan “peregangan kucing.” Dapatkan di tanah dengan posisi merangkak. Lengkungkan dan bulatkan punggung Anda seperti kucing yang marah. Kemudian lepaskan punggung Anda, biarkan melorot. Jika Anda tidak bisa berdiri dengan tangan dan lutut, berdirilah sambil memegang sandaran kursi dan melingkari punggung Anda. Kemudian lepaskan, bawa dada dan perut ke depan.
Untuk lebih banyak tantangan, bobot dapat ditambahkan ke banyak gerakan ini. Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda harus menggunakan beban.
Perselingkuhan Keluarga
Meskipun dia seorang pelatih pribadi, Cawthorne tidak bekerja sendirian. Dia dan keluarganya menjadikan pindah sebagai aktivitas keluarga.
“Kami akan membawa anjing kami hiking, dengan putri saya mengendarai sepeda gunungnya dan saya dan suami saya berjalan melalui hutan,” kata Cawthorne. “Kamu tidak harus melakukan ekspedisi besar. Perlambat segalanya dan luangkan waktu untuk mengambil gambar dan bersantai.”
Melibatkan keluarga Anda dalam program olahraga Anda tidak hanya membuatnya lebih menyenangkan, tetapi juga membantu pasangan dan anak-anak mengambil bagian dalam menjaga kesehatan daripada merasa harus duduk dan melihat Anda berjuang melawan penyakit Anda.
Anda bahkan dapat melibatkan anak-anak Anda dalam latihan ketahanan Anda. Satu trik yang direkomendasikan Winner: duduk di tempat tidur, atau di atas alas di lantai jika Anda bisa. Mintalah anak atau pasangan Anda duduk di seberang Anda, dan letakkan bagian bawah kaki Anda rata dengan bagian bawah kakinya, satu-satunya. Dorong kakinya sebanyak yang Anda bisa tanpa menyebabkan rasa sakit. Anda dapat melakukan hal yang sama dengan tangan Anda, dan juga dengan punggung Anda - untuk yang satu ini, duduk membelakangi dan menahan perut Anda kencang sambil mendorong pasangan Anda.
Instruktur kebugaran Shmueli berlatih menyeimbangkan dengan putranya, sekarang 13 dan 8. “Kita akan lihat siapa yang bisa berdiri dengan satu kaki paling lama,” katanya. “Keseimbangan sangat penting; ketika Anda memiliki inti yang kuat, itu membantu segalanya. Atau saya akan berbaring di lantai dan mereka akan berdiri di atas saya dan mencoba mendorong kaki saya ke bawah saat saya mencoba mengangkatnya kembali.”
Para ahli setuju: semakin banyak Anda bergerak, semakin baik perasaan Anda. Meski begitu, bukan berarti Anda tidak boleh istirahat. “Ada hari-hari ketika rasa sakitnya begitu parah, olahraga tidak mungkin dilakukan,” kata Winner. “Pada hari-hari itu, jika saya berbaring di tempat tidur, saya hanya akan menggerakkan kaki, kaki, lengan, tangan, leher, dan jari-jari saya, sehingga saya tidak kaku. Tetapi yang penting adalah menemukan keseimbangan pribadi Anda antara istirahat dan olahraga. Bicarakan dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda tentang program dan tujuan yang ingin Anda capai. Tidak peduli seberapa besar atau kecil tujuan Anda, penting untuk memilikinya.”
Direkomendasikan:
6 Latihan Skoliosis untuk Membangun Kekuatan dan Mengurangi Rasa Sakit
Scoliosis adalah kelengkungan pada tulang belakang. Sebagian besar kasus skoliosis berkembang tepat sebelum Anda mencapai pubertas. Dalam kasus tersebut, penyebabnya tidak diketahui. Namun, penyakit tertentu seperti cerebral palsy atau distrofi otot juga dapat menyebabkan skoliosis pada setiap tahap kehidupan.
6 Herbal untuk Endometriosis: Menghilangkan Rasa Sakit, Mengurangi Gejala, dan Lainnya
Endometriosis adalah kondisi medis kronis, seringkali menyakitkan, di mana jaringan yang biasanya melapisi rahim mulai tumbuh di luar rahim. Kondisi ini mempengaruhi sekitar 10-15% wanita usia reproduksi dan orang lain dengan rahim, dan dapat menyebabkan nyeri panggul, menstruasi berat, sakit punggung, mual, dan banyak lagi.
6 Latihan untuk Spondylolisthesis: Latihan Lembut untuk Membantu Mengurangi Rasa Sakit Anda, Cara Memulai, dan Lainnya
Tulang belakang Anda terdiri dari tulang, yang disebut vertebra, yang dipisahkan oleh cakram lunak yang bertindak sebagai peredam kejut. Cakram menjaga tulang belakang dari menyentuh satu sama lain. Spondilolistesis terjadi ketika salah satu tulang belakang Anda tergelincir ke depan tidak sejajar dan bertumpu pada tulang di bawahnya, menyebabkan rasa sakit.
Menggunakan Skala Rasa Sakit: Cara Berbicara Tentang Rasa Sakit
Salah satu hal tersulit tentang nyeri kronis adalah hanya Anda yang tahu seberapa buruk rasa sakit itu. Tidak ada tes darah yang dapat menunjukkan seberapa banyak Anda menderita. Seringkali tidak ada tanda-tanda lahiriah, seperti perban atau gips.
Cara Mudah Berolahraga di Rumah atau Kantor
Anda tahu Anda harus melakukannya: Turun dari bus satu atau dua h alte lebih awal dan berjalan sepanjang sisa perjalanan ke kantor, atau parkir mobil Anda di ujung tempat parkir mal. Tetapi apakah aktivitas sehari-hari seperti ini benar-benar dapat dianggap sebagai olahraga?