2024 Pengarang: Kevin Dyson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 23:37
Kehamilan dapat mempengaruhi banyak bagian tubuh, tetapi paling sering mempengaruhi panggul. Panggul Anda berubah bentuk saat kehamilan Anda berlanjut. Terkadang sendi panggul Anda kaku atau tidak bergerak pada saat bersamaan, dan ini bisa menyebabkan nyeri panggul. Kondisi ini disebut symphysis pubis disfungsi (SPD) atau nyeri korset panggul terkait kehamilan.
Jika sendi panggul Anda bergerak tidak rata, itu bisa membuat panggul Anda kurang stabil. Akibatnya, bergerak, berjalan, dan duduk semuanya bisa sangat menyakitkan. Namun, ada beberapa latihan yang dapat Anda selesaikan yang dapat menghilangkan rasa sakit dan membantu sendi panggul Anda bergerak lebih merata.
Latihan untuk Membantu Disfungsi Simfisis Pubis
Sementara disfungsi simfisis pubis tidak memengaruhi kehamilan Anda, hal itu dapat menyulitkan Anda untuk menyelesaikan tugas sehari-hari. Latihan untuk membantu meringankan SPD sebagian besar berfokus pada penguatan otot panggul dan perut Anda, yang menopang panggul Anda. Hasilnya, rasa sakit Anda akan berkurang dan Anda akan lebih mudah bergerak.
Peras Dasar Panggul
Melatih otot-otot di bagian dalam panggul dapat membantu menopang tulang panggul, organ dalam, dan bayi.
Langkah 1: Identifikasi otot panggul internal Anda. Bayangkan perasaan menahan air seni Anda. Otot yang Anda tekan adalah otot dasar panggul Anda.
Langkah 2: Duduklah dalam posisi yang nyaman di kursi yang kokoh. Perlahan tekan otot dasar panggul ke atas dan ke dalam. Tahan selama sepuluh detik, lalu lepaskan. Ulangi ini sepuluh kali.
Langkah 3: Kencangkan otot panggul Anda ke atas dan ke dalam sekuat mungkin, lalu segera lepaskan. Ulangi ini sepuluh kali.
Lakukan ini tiga sampai empat kali sehari.
Latihan Stabilitas
Otot perut Anda juga penting untuk menstabilkan panggul Anda. Latihan ini membantu memperkuat otot-otot ini dengan lembut.
Langkah 1: Temukan posisi yang nyaman di mana Anda dapat menjaga punggung tetap lurus. Letakkan satu tangan di perut Anda tepat di atas panggul Anda.
Langkah 2: Tarik napas melalui hidung, lalu buang napas perlahan dan tekan perut ke arah tulang belakang.
Langkah 3: Tahan pemerasan ini hingga sepuluh detik, sambil terus bernapas dengan normal.
Ulangi ini hingga sepuluh kali sehari.
Peregangan Paha Bagian Dalam
Meregangkan paha dapat melepaskan otot pinggul yang tegang dan membantu mempersiapkan Anda untuk melahirkan.
Langkah 1: Duduk di kursi dengan kaki rata di lantai. Buka kaki Anda sejauh mungkin sambil menjaga lutut tetap ditekuk pada sudut 90 derajat.
Langkah 2: Letakkan tangan Anda di bagian dalam paha dan tekan lutut lebih jauh. Anda harus merasakan peregangan yang nyaman.
Langkah 3: Tahan posisi ini hingga tiga puluh detik.
Ulangi ini tiga sampai lima kali sehari.
Kemiringan Panggul
Latihan ini dapat membantu Anda mengendurkan otot-otot punggung yang tegang sehingga dapat meredakan nyeri pada panggul.
Langkah 1: Duduk di tepi kursi dengan kursi yang kokoh.
Langkah 2: Miringkan panggul ke belakang sehingga terasa seperti merosot ke depan.
Langkah 3: Miringkan panggul ke depan, lengkungkan punggung bawah.
Langkah 4: Ulangi gerakan goyang bolak-balik ini sepuluh kali.
Ulangi ini tiga atau empat kali sehari.
Peregangan Punggung
Meregangkan punggung dapat membantu sendi panggul bergerak dan menghilangkan rasa sakit akibat tekanan pada panggul.
Langkah 1: Condongkan tubuh ke depan ke meja sehingga punggung Anda sejajar dengan lantai. Istirahatkan berat badan Anda pada siku dan lengan bawah.
Langkah 2: Perlahan condongkan tubuh ke belakang sehingga Anda merasakan peregangan di punggung dan paha. Tahan posisi ini selama sepuluh detik, lalu kembali ke posisi netral.
Langkah 3: Ayunkan pinggul Anda dari sisi ke sisi beberapa kali.
Ulangi ini sebanyak yang terasa nyaman.
Peregangan Samping
Peregangan ini dapat membantu mengurangi tekanan pada kedua sisi panggul Anda.
Langkah 1: Duduk di kursi dengan kaki rata di lantai. Angkat satu tangan lurus ke udara.
Langkah 2: Alihkan pandangan dari lengan Anda dan condongkan tubuh ke arah itu. Lengkungkan lengan yang berada di udara di atas kepala Anda dan rasakan peregangan di sepanjang sisi tubuh Anda.
Langkah 3: Tahan posisi ini selama sepuluh detik, lalu ulangi dengan tangan Anda yang lain.
Ulangi seluruh peregangan tiga sampai empat kali sehari.
Pertimbangan Keamanan
Gangguan simfisis pubis tidak berbahaya, tetapi menyakitkan. Latihan untuk meredakan SPD dimaksudkan untuk mengurangi rasa sakit ini. Jika ada olahraga yang tampaknya membuat Anda lebih sakit, segera hentikan.
Jika rasa sakit Anda berlanjut atau tampaknya semakin parah, bicarakan dengan dokter kandungan Anda. Mereka dapat membantu Anda menemukan perawatan tambahan untuk menghilangkan rasa sakit akibat SPD dan membantu meningkatkan kualitas hidup Anda.
Direkomendasikan:
5 Latihan untuk Bahu dengan Arthritis: Taruhan Terbaik, Memulai, dan Lainnya
Ada banyak penyebab radang sendi, dan kebanyakan terjadi di bahu. Secara umum, suatu kondisi yang disebut arthritis ketika salah satu sendi Anda menjadi bengkak kronis, tidak nyaman, dan kaku. Arthritis dapat disebabkan oleh rusaknya tulang rawan sendi atau oleh sistem kekebalan yang menyerang lapisan sendi Anda.
Latihan untuk Nyeri Arthritis Psoriatik: Taruhan Terbaik, Memulai, dan Lainnya
Psoriatic arthritis adalah kondisi autoimun yang menyebabkan kekakuan, pembengkakan, dan nyeri di sekitar persendian Anda. Paling umum, orang dengan psoriatic arthritis sudah memiliki psoriasis. Kondisi kulit ini menyebabkan munculnya bercak merah pada kulit yang sering mengeluarkan serpihan putih atau abu-abu.
5 Latihan untuk Tarsal Tunnel Syndrome: Taruhan Terbaik, Memulai, dan Lainnya
Sindrom terowongan tarsal adalah kompresi saraf penting yang berjalan melalui pergelangan kaki dan masuk ke kaki Anda. Dimungkinkan untuk mengembangkan sindrom terowongan tarsal setelah pergelangan kaki terkilir, terlalu sering menggunakan kaki, atau menderita radang sendi atau diabetes.
5 Latihan untuk Deformitas Haglund: Taruhan Terbaik, Memulai, dan Lainnya
Deformitas Haglund, kadang-kadang dikenal sebagai "pump bump," adalah kondisi umum di mana tonjolan tulang kecil terbentuk di bagian belakang tumit dekat tendon Achilles. Ini bisa membuat aktivitas seperti berlari, berjalan, dan bahkan hanya memakai beberapa jenis sepatu terasa menyakitkan.
4 Latihan Terbaik untuk Varus Knee: Taruhan Terbaik, Memulai, dan Lainnya
Varus lutut, juga dikenal sebagai genu varum, adalah suatu kondisi yang mempengaruhi keselarasan tulang di kaki seseorang. Jika Anda memiliki kondisi ini, tulang yang lebih besar di betis Anda, tibia, tidak sejajar dengan tulang yang lebih besar di paha Anda, tulang paha.