6 Latihan untuk Disfungsi Simfisis Pubis: Taruhan Terbaik, Memulai, dan Lainnya

Daftar Isi:

6 Latihan untuk Disfungsi Simfisis Pubis: Taruhan Terbaik, Memulai, dan Lainnya
6 Latihan untuk Disfungsi Simfisis Pubis: Taruhan Terbaik, Memulai, dan Lainnya
Anonim

Kehamilan dapat mempengaruhi banyak bagian tubuh, tetapi paling sering mempengaruhi panggul. Panggul Anda berubah bentuk saat kehamilan Anda berlanjut. Terkadang sendi panggul Anda kaku atau tidak bergerak pada saat bersamaan, dan ini bisa menyebabkan nyeri panggul. Kondisi ini disebut symphysis pubis disfungsi (SPD) atau nyeri korset panggul terkait kehamilan.

Jika sendi panggul Anda bergerak tidak rata, itu bisa membuat panggul Anda kurang stabil. Akibatnya, bergerak, berjalan, dan duduk semuanya bisa sangat menyakitkan. Namun, ada beberapa latihan yang dapat Anda selesaikan yang dapat menghilangkan rasa sakit dan membantu sendi panggul Anda bergerak lebih merata.

Latihan untuk Membantu Disfungsi Simfisis Pubis

Sementara disfungsi simfisis pubis tidak memengaruhi kehamilan Anda, hal itu dapat menyulitkan Anda untuk menyelesaikan tugas sehari-hari. Latihan untuk membantu meringankan SPD sebagian besar berfokus pada penguatan otot panggul dan perut Anda, yang menopang panggul Anda. Hasilnya, rasa sakit Anda akan berkurang dan Anda akan lebih mudah bergerak.

Peras Dasar Panggul

Melatih otot-otot di bagian dalam panggul dapat membantu menopang tulang panggul, organ dalam, dan bayi.

Langkah 1: Identifikasi otot panggul internal Anda. Bayangkan perasaan menahan air seni Anda. Otot yang Anda tekan adalah otot dasar panggul Anda.

Langkah 2: Duduklah dalam posisi yang nyaman di kursi yang kokoh. Perlahan tekan otot dasar panggul ke atas dan ke dalam. Tahan selama sepuluh detik, lalu lepaskan. Ulangi ini sepuluh kali.

Langkah 3: Kencangkan otot panggul Anda ke atas dan ke dalam sekuat mungkin, lalu segera lepaskan. Ulangi ini sepuluh kali.

Lakukan ini tiga sampai empat kali sehari.

Latihan Stabilitas

Otot perut Anda juga penting untuk menstabilkan panggul Anda. Latihan ini membantu memperkuat otot-otot ini dengan lembut.

Langkah 1: Temukan posisi yang nyaman di mana Anda dapat menjaga punggung tetap lurus. Letakkan satu tangan di perut Anda tepat di atas panggul Anda.

Langkah 2: Tarik napas melalui hidung, lalu buang napas perlahan dan tekan perut ke arah tulang belakang.

Langkah 3: Tahan pemerasan ini hingga sepuluh detik, sambil terus bernapas dengan normal.

Ulangi ini hingga sepuluh kali sehari.

Peregangan Paha Bagian Dalam

Meregangkan paha dapat melepaskan otot pinggul yang tegang dan membantu mempersiapkan Anda untuk melahirkan.

Langkah 1: Duduk di kursi dengan kaki rata di lantai. Buka kaki Anda sejauh mungkin sambil menjaga lutut tetap ditekuk pada sudut 90 derajat.

Langkah 2: Letakkan tangan Anda di bagian dalam paha dan tekan lutut lebih jauh. Anda harus merasakan peregangan yang nyaman.

Langkah 3: Tahan posisi ini hingga tiga puluh detik.

Ulangi ini tiga sampai lima kali sehari.

Kemiringan Panggul

Latihan ini dapat membantu Anda mengendurkan otot-otot punggung yang tegang sehingga dapat meredakan nyeri pada panggul.

Langkah 1: Duduk di tepi kursi dengan kursi yang kokoh.

Langkah 2: Miringkan panggul ke belakang sehingga terasa seperti merosot ke depan.

Langkah 3: Miringkan panggul ke depan, lengkungkan punggung bawah.

Langkah 4: Ulangi gerakan goyang bolak-balik ini sepuluh kali.

Ulangi ini tiga atau empat kali sehari.

Peregangan Punggung

Meregangkan punggung dapat membantu sendi panggul bergerak dan menghilangkan rasa sakit akibat tekanan pada panggul.

Langkah 1: Condongkan tubuh ke depan ke meja sehingga punggung Anda sejajar dengan lantai. Istirahatkan berat badan Anda pada siku dan lengan bawah.

Langkah 2: Perlahan condongkan tubuh ke belakang sehingga Anda merasakan peregangan di punggung dan paha. Tahan posisi ini selama sepuluh detik, lalu kembali ke posisi netral.

Langkah 3: Ayunkan pinggul Anda dari sisi ke sisi beberapa kali.

Ulangi ini sebanyak yang terasa nyaman.

Peregangan Samping

Peregangan ini dapat membantu mengurangi tekanan pada kedua sisi panggul Anda.

Langkah 1: Duduk di kursi dengan kaki rata di lantai. Angkat satu tangan lurus ke udara.

Langkah 2: Alihkan pandangan dari lengan Anda dan condongkan tubuh ke arah itu. Lengkungkan lengan yang berada di udara di atas kepala Anda dan rasakan peregangan di sepanjang sisi tubuh Anda.

Langkah 3: Tahan posisi ini selama sepuluh detik, lalu ulangi dengan tangan Anda yang lain.

Ulangi seluruh peregangan tiga sampai empat kali sehari.

Pertimbangan Keamanan

Gangguan simfisis pubis tidak berbahaya, tetapi menyakitkan. Latihan untuk meredakan SPD dimaksudkan untuk mengurangi rasa sakit ini. Jika ada olahraga yang tampaknya membuat Anda lebih sakit, segera hentikan.

Jika rasa sakit Anda berlanjut atau tampaknya semakin parah, bicarakan dengan dokter kandungan Anda. Mereka dapat membantu Anda menemukan perawatan tambahan untuk menghilangkan rasa sakit akibat SPD dan membantu meningkatkan kualitas hidup Anda.

Direkomendasikan:

Artikel menarik
Terapi Testosteron: Apakah Aman?
Baca lebih lajut

Terapi Testosteron: Apakah Aman?

Selama 10 tahun terakhir, jumlah pria berusia 40 tahun ke atas yang menggunakan terapi penggantian testosteron (TRT) telah meningkat tiga kali lipat. Dengan kenaikan itu, muncul perdebatan tentang keamanan TRT, terutama untuk pria dengan penyakit jantung.

10 Pertanyaan Dengan Ron Howard
Baca lebih lajut

10 Pertanyaan Dengan Ron Howard

1. Film baru Anda, In the Heart of the Sea, dibuka pada bulan Desember. Apa yang membuat Anda tertarik dengan kisah nyata ini? Saya selalu terpesona dengan petualangan berlayar. Tapi kisah bertahan hidup yang kuat dan emosional ini juga merupakan kisah awal bagi Moby Dick.

Q&A Dengan Kru Terry
Baca lebih lajut

Q&A Dengan Kru Terry

Q: Bagaimana latar belakang Anda di NFL membantu Anda dalam karir akting Anda, terakhir di Fox's Brooklyn Nine-Nine ? "Ini sangat membantu saya setiap hari, terutama karena ketika Anda berolahraga, Anda tanpa henti memeriksa diri sendiri.