Manajemen Stres: Cara Mencegah dan Menghilangkan Stres

Daftar Isi:

Manajemen Stres: Cara Mencegah dan Menghilangkan Stres
Manajemen Stres: Cara Mencegah dan Menghilangkan Stres
Anonim

Stres adalah bagian dari menjadi manusia, dan dapat membantu memotivasi Anda untuk menyelesaikan sesuatu. Bahkan stres tinggi akibat penyakit serius, kehilangan pekerjaan, kematian dalam keluarga, atau peristiwa kehidupan yang menyakitkan dapat menjadi bagian alami dari kehidupan. Anda mungkin merasa sedih atau cemas, dan itu juga normal untuk sementara waktu.

Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda merasa sedih atau cemas selama lebih dari beberapa minggu atau jika itu mulai mengganggu kehidupan rumah atau pekerjaan Anda. Terapi, pengobatan, dan strategi lain dapat membantu.

Sementara itu, ada beberapa hal yang dapat Anda pelajari untuk membantu Anda mengelola stres sebelum menjadi terlalu banyak. Kiat-kiat ini dapat membantu Anda menghindari stres:

  • Jaga sikap positif.
  • Terimalah bahwa ada peristiwa yang tidak dapat Anda kendalikan.
  • Bersikaplah tegas alih-alih agresif. Tegaskan perasaan, pendapat, atau keyakinan Anda alih-alih menjadi marah, defensif, atau pasif.
  • Belajar mengatur waktu dengan lebih efektif.
  • Tetapkan batasan dengan tepat dan katakan tidak pada permintaan yang akan menciptakan stres berlebihan dalam hidup Anda.
  • Luangkan waktu untuk hobi dan minat.
  • Jangan mengandalkan alkohol, obat-obatan, atau perilaku kompulsif untuk mengurangi stres. Narkoba dan alkohol dapat membuat tubuh Anda semakin stres.
  • Cari dukungan sosial. Luangkan waktu yang cukup dengan orang yang Anda cintai.
  • Cari perawatan dengan psikolog atau profesional kesehatan mental lainnya yang terlatih dalam manajemen stres atau teknik biofeedback untuk mempelajari cara yang lebih sehat dalam menghadapi stres dalam hidup Anda.

Ada banyak lagi yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengelola stres. Pertimbangkan perubahan gaya hidup ini:

Latihan

Untuk memulainya, aktivitas fisik dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda. Dan tidur yang lebih baik berarti manajemen stres yang lebih baik. Dokter belum tahu persis mengapa, tetapi orang yang berolahraga lebih banyak cenderung mendapatkan tidur "gelombang lambat" yang lebih baik yang membantu memperbarui otak dan tubuh. Berhati-hatilah untuk tidak berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur, yang mengganggu tidur bagi sebagian orang.

Olahraga sepertinya juga membantu mood. Sebagian alasannya mungkin karena merangsang tubuh Anda untuk melepaskan sejumlah hormon seperti endorfin dan endocannabinoid yang membantu memblokir rasa sakit, meningkatkan kualitas tidur, dan menenangkan Anda. Beberapa dari mereka (endocannabinoids) mungkin bertanggung jawab atas perasaan euforia, atau "runner's high", yang dilaporkan beberapa orang setelah lari panjang.

Orang yang berolahraga juga cenderung merasa kurang cemas dan lebih positif tentang diri mereka sendiri. Ketika tubuh Anda merasa baik, pikiran Anda sering mengikuti. Dapatkan dosis penghilang stres dengan latihan ini:

  • Berlari
  • Berenang
  • Menari
  • Bersepeda
  • Aerobik

Jika Anda tidak punya waktu untuk program olahraga formal, Anda masih bisa menemukan cara untuk bergerak sepanjang hari. Coba tips ini:

  • Bersepeda daripada mengemudi ke toko.
  • Gunakan tangga daripada lift.
  • Parkir sejauh mungkin dari pintu.
  • Cuci tangan mobil Anda.
  • Bersihkan rumahmu.
  • Jalan saat istirahat makan siang.

Diet

Manfaat makan makanan sehat melampaui lingkar pinggang hingga kesehatan mental Anda. Diet sehat dapat mengurangi efek stres, membangun sistem kekebalan tubuh, meningkatkan mood, dan menurunkan tekanan darah. Banyak tambahan gula dan lemak dapat memiliki efek sebaliknya. Dan junk food bisa tampak lebih menarik ketika Anda sedang stres.

Agar tetap sehat dan seimbang, carilah karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, dan asam lemak yang terdapat pada ikan, daging, telur, dan kacang-kacangan.

Antioksidan juga membantu. Mereka melindungi sel-sel Anda dari kerusakan yang dapat disebabkan oleh stres kronis. Anda dapat menemukannya dalam berbagai macam makanan seperti kacang-kacangan, buah-buahan, beri, sayuran, dan rempah-rempah seperti jahe.

Tetap pada diet sehat dengan beberapa tips sederhana. Buat daftar belanja. Bawalah camilan sehat saat Anda keluar rumah. Jauhi makanan olahan, dan cobalah untuk tidak makan sembarangan.

Para ilmuwan telah menemukan beberapa nutrisi yang tampaknya membantu mengurangi efek stres pada tubuh dan pikiran. Pastikan untuk mendapatkan cukup makanan ini sebagai bagian dari diet seimbang:

  • Vitamin C
  • Magnesium
  • Asam lemak omega-3

Tidur

Efek samping yang umum dari stres adalah Anda mungkin kesulitan untuk tertidur. Jika ini terjadi tiga kali seminggu selama minimal 3 bulan, Anda mungkin mengalami insomnia, ketidakmampuan untuk jatuh dan tetap tertidur. Kurang tidur juga dapat menambah tingkat stres Anda dan menyebabkan siklus stres dan sulit tidur.

Kebiasaan tidur yang lebih baik dapat membantu. Ini termasuk rutinitas harian Anda dan cara Anda mengatur kamar tidur Anda. Kebiasaan yang dapat membantu termasuk:

  • Olahraga secara teratur.
  • Keluar di bawah sinar matahari.
  • Minum lebih sedikit alkohol dan kafein menjelang waktu tidur.
  • Atur jadwal tidur.
  • Jangan lihat barang elektronik 30-60 menit sebelum tidur.
  • Cobalah meditasi atau bentuk relaksasi lain sebelum tidur.

Peran kamar tidur Anda dalam kebersihan tidur yang baik juga penting. Secara umum, ruangan Anda harus gelap, tenang, dan sejuk. Tempat tidur Anda juga memainkan peran penting. Kasur Anda harus memberikan dukungan, ruang, dan yang terpenting, kenyamanan.

Teknik Relaksasi

Yoga. Ini adalah bentuk latihan, tetapi juga bisa menjadi meditasi. Ada banyak jenis yoga. Yang fokus pada gerakan lambat, peregangan, dan pernapasan dalam adalah yang terbaik untuk menurunkan kecemasan dan stres Anda.

Meditasi. Sudah ada selama lebih dari 5.000 tahun karena suatu alasan. Meditasi bekerja dengan baik bagi banyak orang dan memiliki banyak manfaat. Ini dapat menurunkan stres, kecemasan, dan rasa sakit kronis serta meningkatkan kualitas tidur, tingkat energi, dan suasana hati. Untuk bermeditasi, Anda perlu:

  1. Cari tempat yang tenang.
  2. Dapatkan kenyamanan (duduk atau berbaring).
  3. Fokuskan perhatian Anda pada kata, frasa, objek, atau bahkan napas Anda.
  4. Biarkan pikiranmu datang dan pergi dan jangan menghakiminya.

Napas dalam. Saat Anda berlatih pernapasan dalam, Anda mengaktifkan kemampuan alami tubuh Anda untuk rileks. Ini menciptakan keadaan istirahat yang dalam yang dapat mengubah cara tubuh Anda merespons stres. Ini mengirimkan lebih banyak oksigen ke otak Anda dan menenangkan bagian dari sistem saraf Anda yang menangani kemampuan Anda untuk rileks.

Cobalah bernapas dengan perut. Dapatkan nyaman, tutup mata Anda, dan letakkan satu tangan di perut Anda dan yang lainnya di dada Anda. Ambil napas dalam-dalam melalui hidung Anda. Anda harus merasakan perut Anda naik lebih dari dada Anda. Sekarang, hembuskan napas melalui hidung dan perhatikan baik-baik bagaimana tubuh Anda rileks. Ulangi.

Biofeedback. Pelajari cara mengatur detak jantung, ketegangan otot, dan tekanan darah saat stres melanda. Biofeedback memberi Anda informasi tentang bagaimana tubuh Anda bereaksi ketika Anda mencoba untuk rileks. Sensor ditempatkan di tubuh Anda yang memanggil perubahan dalam segala hal mulai dari pola gelombang otak hingga tonus otot Anda. Bekerja dengan terapis biofeedback, Anda dapat mulai mengendalikan sinyal dengan mengubah cara tubuh Anda bereaksi terhadap sensor.

Terhubung dengan orang-orang. Habiskan waktu dengan teman atau anggota keluarga yang akan mendengarkan Anda. Ini adalah cara alami untuk menenangkan Anda dan menurunkan stres Anda. Saat Anda terhubung dengan orang-orang secara langsung, tubuh Anda melepaskan hormon yang menghentikan respons melawan-atau-lari Anda. Kamu santai.

Perilaku. Cara Anda merespons orang secara langsung memengaruhi tingkat stres Anda. Kelola tanggapan Anda dengan kiat berikut:

  • Cobalah untuk tidak terlalu memaksakan diri
  • Berbagi tanggung jawab
  • Hitung sampai 10 sebelum Anda menjawab
  • Menjauh dari situasi yang memanas
  • Ganggukan diri Anda dengan musik atau podcast

Suara batin. Tidak ada yang mempengaruhi tingkat stres Anda seperti suara di dalam kepala Anda. Kabar baiknya adalah Anda memegang kendali. Anda dapat bertukar pikiran negatif dengan yang positif. Ada lebih banyak manfaat untuk self-talk positif daripada mengurangi stres. Ini termasuk umur yang lebih panjang, tingkat depresi yang lebih rendah, ketahanan yang lebih besar terhadap flu biasa dan penyakit kardiovaskular, dan keterampilan mengatasi yang lebih baik ketika masa-masa sulit melanda.

Terapi tertawa. Saat Anda tertawa, Anda mengambil lebih banyak oksigen. Jantung, paru-paru, dan otot Anda mendapat dorongan dan tubuh Anda melepaskan hormon perasaan baik itu. Tertawa juga meningkatkan sistem kekebalan Anda, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan suasana hati Anda untuk waktu yang lama.

Terapi bicara. Terapi bicara jangka panjang membantu beberapa orang mengatasi stres. Satu pendekatan, terapi perilaku kognitif, membantu Anda mengubah pola pikir negatif. Terapis Anda dapat memandu Anda menuju pendekatan lain yang mungkin bisa membantu.

Direkomendasikan:

Artikel menarik
Kuman dan Bakteri Kamar Mandi: Disinfeksi dan Strategi Lainnya
Baca lebih lajut

Kuman dan Bakteri Kamar Mandi: Disinfeksi dan Strategi Lainnya

Meskipun kamar mandi tidak dipenuhi kuman seperti dapur, kamar mandi masih menyimpan bakteri penyebab penyakit yang mengintai di mana-mana mulai dari keran wastafel hingga handuk. Tetapi mengubah beberapa kebiasaan dan melakukan pembersihan musim semi di sekitar kalender dapat membantu membuat kamar mandi Anda sesteril ruang operasi.

Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh, Cara Kerja Sistem Kekebalan Tubuh, dan Lainnya
Baca lebih lajut

Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh, Cara Kerja Sistem Kekebalan Tubuh, dan Lainnya

Apakah Anda tampak kedinginan setelah kedinginan, sementara teman Anda berlayar melewati musim dingin tanpa cedera? Mungkin Anda perlu berpikir untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda. Anda mungkin lebih memperhatikan kesehatan sistem kekebalan Anda selama musim dingin, ketika pilek dan flu mengelilingi Anda.

10 Kisah Kesehatan Teratas tahun 2005
Baca lebih lajut

10 Kisah Kesehatan Teratas tahun 2005

1. Flu Burung Bersayap Ini adalah kisah kesehatan terbesar tahun ini - dan itu belum terjadi. Tidak seperti serangga flu manusia, flu burung H5N1 yang melanda Asia belum belajar menyebar dari orang ke orang. Jika ya, itu bisa lebih buruk daripada flu Spanyol 1918 yang terkenal - flu burung yang menewaskan puluhan juta orang di seluruh dunia.