5 Latihan untuk Bahu dengan Arthritis: Taruhan Terbaik, Memulai, dan Lainnya

Daftar Isi:

5 Latihan untuk Bahu dengan Arthritis: Taruhan Terbaik, Memulai, dan Lainnya
5 Latihan untuk Bahu dengan Arthritis: Taruhan Terbaik, Memulai, dan Lainnya
Anonim

Ada banyak penyebab radang sendi, dan kebanyakan terjadi di bahu. Secara umum, suatu kondisi yang disebut arthritis ketika salah satu sendi Anda menjadi bengkak kronis, tidak nyaman, dan kaku.

Arthritis dapat disebabkan oleh rusaknya tulang rawan sendi atau oleh sistem kekebalan yang menyerang lapisan sendi Anda. Karena radang sendi menyebabkan kekakuan, olahraga ringan dapat membantu meningkatkan jangkauan gerak Anda dan dapat mencegah radang sendi bertambah parah.

Dengan jenis olahraga apa pun, yang terbaik adalah memulai dengan perlahan dan meningkatkan aktivitas Anda saat Anda merasa nyaman. Hal ini terutama berlaku untuk kondisi seperti radang sendi.

Latihan untuk Membantu Bahu dengan Radang Sendi

Tujuan latihan untuk arthritis adalah untuk meningkatkan kekuatan dan jangkauan gerak Anda. Arthritis dapat membuat banyak gerakan tidak nyaman atau menyakitkan jika dilakukan dengan cepat. Latihan-latihan ini berfokus pada gerakan dan peregangan yang lambat dan disengaja untuk meningkatkan bahu Anda dan menghilangkan rasa sakit dan ketegangan.

Peregangan Miring Pintu

Ini adalah salah satu peregangan termudah untuk membantu mengurangi ketegangan di bahu Anda.

Langkah 1: Di depan pintu, letakkan kedua tangan di kusen pintu tepat di atas kepala Anda.

Langkah 2: Condongkan tubuh ke depan, gunakan bahu untuk menjaga keseimbangan.

Langkah 3: Saat Anda merasakan regangan lembut di bahu Anda, berhenti dan tahan posisi Anda selama dua puluh hitungan.

Anda dapat mengulangi ini tiga kali untuk mendapatkan manfaat penuh.

Tekan Pintu

Latihan sederhana lainnya yang dapat dilakukan di mana saja, door press dapat membantu Anda membangun kekuatan bahu tanpa rasa sakit.

Langkah 1: Di depan pintu yang terbuka, tekuk satu siku pada sudut 90 derajat. Siku Anda harus setinggi pinggang dan tangan Anda harus berada di antara kusen pintu, dengan ibu jari menghadap ke langit-langit.

Langkah 2: Tekan bagian belakang pergelangan tangan Anda ke kusen pintu dan tahan selama sepuluh hitungan.

Langkah 3: Lakukan hal yang sama dengan telapak tangan yang sama, di sisi lain kusen pintu.

Anda dapat mengulanginya sepuluh kali untuk kedua tangan, tiga kali sehari.

Ayunan Pendulum

Tujuan ayunan pendulum adalah untuk membantu mengendurkan otot bahu dan menghilangkan rasa sakit. Lakukan gerakan berikut dengan lembut, agar mereka merasa rileks dan bukannya lepas kendali.

Langkah 1: Membungkuk ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat, atau relatif dekat. Anda dapat menggunakan lengan Anda yang tidak terlalu sakit untuk menopang diri sendiri di atas meja atau kursi.

Langkah 2: Biarkan lengan Anda yang lain terlepas, mengarah ke tanah.

Langkah 3: Gunakan gerakan torso secara perlahan untuk mengayunkan tangan dalam lingkaran kecil, hingga 30 kali.

Ulangi ini dengan arah yang berlawanan juga. Jika kedua bahu Anda sama-sama tidak nyaman, lakukan rotasi lebih sedikit sehingga Anda tidak perlu menopang diri sendiri dengan kedua lengan terlalu lama.

Peregangan Lengan Crossover

Peregangan ini membantu meningkatkan rentang gerak bahu Anda dari kiri ke kanan jika dilakukan dengan hati-hati dan konsisten dari waktu ke waktu.

Langkah 1: Berdiri tegak, angkat satu tangan dan silangkan di depan tubuh setinggi bahu, sehingga sejajar dengan tanah.

Langkah 2: Dengan tangan Anda yang lain, pegang lengan atas dengan lembut dan tarik lebih dekat ke tubuh Anda.

Langkah 3: Saat Anda merasakan regangan yang nyaman di bahu Anda, berhenti dan tahan posisi Anda selama tiga puluh hitungan.

Anda dapat mengulanginya hingga empat kali di kedua sisi.

Peregangan Elevasi Bahu

Ini adalah latihan yang bagus untuk meningkatkan jangkauan gerakan ke atas bahu Anda jika dilakukan secara konsisten. Namun, itu membutuhkan sapu atau tongkat pengukur yang ringan.

Langkah 1: Berbaring di tanah, pegang tongkat pengukur Anda dengan kedua tangan dan biarkan tongkat itu bertumpu secara alami di kaki Anda dengan lengan terentang penuh ke bawah.

Langkah 2: Perlahan, jaga siku tetap lurus, mulailah mengangkat tongkat pengukur ke atas hingga lengan tegak lurus dengan tanah.

Langkah 3: Kemudian, lanjutkan untuk mengangkat lengan Anda hingga memanjang di atas kepala hingga Anda merasakan regangan yang nyaman. Jika memungkinkan, lanjutkan sampai lengan Anda hampir menyentuh tanah di atas kepala Anda.

Langkah 4: Perlahan-lahan turunkan tongkat pengukur kembali ke kaki Anda, sekali lagi jaga agar lengan Anda selurus mungkin.

Anda dapat mengulanginya hingga sepuluh kali, selama tiga set sehari.

Pertimbangan Keamanan

Ingat bahwa latihan ini dimaksudkan untuk menghilangkan rasa sakit, bukan menyebabkannya. Anda harus merasakan regangan lembut atau ketegangan yang nyaman, tetapi bukan ketidaknyamanan. Jika salah satu dari latihan ini menyebabkan rasa sakit, kurangi jumlah pengulangan yang Anda lakukan atau cobalah rentang gerak yang tidak terlalu ekstrem.

Jika Anda merasakan nyeri semakin parah setelah mencoba salah satu latihan ini - dan kompres es atau obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) tidak efektif untuk menghilangkan rasa sakit - Anda harus menghubungi dokter Anda.

Direkomendasikan:

Artikel menarik
Kuman dan Bakteri Kamar Mandi: Disinfeksi dan Strategi Lainnya
Baca lebih lajut

Kuman dan Bakteri Kamar Mandi: Disinfeksi dan Strategi Lainnya

Meskipun kamar mandi tidak dipenuhi kuman seperti dapur, kamar mandi masih menyimpan bakteri penyebab penyakit yang mengintai di mana-mana mulai dari keran wastafel hingga handuk. Tetapi mengubah beberapa kebiasaan dan melakukan pembersihan musim semi di sekitar kalender dapat membantu membuat kamar mandi Anda sesteril ruang operasi.

Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh, Cara Kerja Sistem Kekebalan Tubuh, dan Lainnya
Baca lebih lajut

Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh, Cara Kerja Sistem Kekebalan Tubuh, dan Lainnya

Apakah Anda tampak kedinginan setelah kedinginan, sementara teman Anda berlayar melewati musim dingin tanpa cedera? Mungkin Anda perlu berpikir untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda. Anda mungkin lebih memperhatikan kesehatan sistem kekebalan Anda selama musim dingin, ketika pilek dan flu mengelilingi Anda.

10 Kisah Kesehatan Teratas tahun 2005
Baca lebih lajut

10 Kisah Kesehatan Teratas tahun 2005

1. Flu Burung Bersayap Ini adalah kisah kesehatan terbesar tahun ini - dan itu belum terjadi. Tidak seperti serangga flu manusia, flu burung H5N1 yang melanda Asia belum belajar menyebar dari orang ke orang. Jika ya, itu bisa lebih buruk daripada flu Spanyol 1918 yang terkenal - flu burung yang menewaskan puluhan juta orang di seluruh dunia.