2024 Pengarang: Kevin Dyson | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 23:37
Ada banyak penyebab radang sendi, dan kebanyakan terjadi di bahu. Secara umum, suatu kondisi yang disebut arthritis ketika salah satu sendi Anda menjadi bengkak kronis, tidak nyaman, dan kaku.
Arthritis dapat disebabkan oleh rusaknya tulang rawan sendi atau oleh sistem kekebalan yang menyerang lapisan sendi Anda. Karena radang sendi menyebabkan kekakuan, olahraga ringan dapat membantu meningkatkan jangkauan gerak Anda dan dapat mencegah radang sendi bertambah parah.
Dengan jenis olahraga apa pun, yang terbaik adalah memulai dengan perlahan dan meningkatkan aktivitas Anda saat Anda merasa nyaman. Hal ini terutama berlaku untuk kondisi seperti radang sendi.
Latihan untuk Membantu Bahu dengan Radang Sendi
Tujuan latihan untuk arthritis adalah untuk meningkatkan kekuatan dan jangkauan gerak Anda. Arthritis dapat membuat banyak gerakan tidak nyaman atau menyakitkan jika dilakukan dengan cepat. Latihan-latihan ini berfokus pada gerakan dan peregangan yang lambat dan disengaja untuk meningkatkan bahu Anda dan menghilangkan rasa sakit dan ketegangan.
Peregangan Miring Pintu
Ini adalah salah satu peregangan termudah untuk membantu mengurangi ketegangan di bahu Anda.
Langkah 1: Di depan pintu, letakkan kedua tangan di kusen pintu tepat di atas kepala Anda.
Langkah 2: Condongkan tubuh ke depan, gunakan bahu untuk menjaga keseimbangan.
Langkah 3: Saat Anda merasakan regangan lembut di bahu Anda, berhenti dan tahan posisi Anda selama dua puluh hitungan.
Anda dapat mengulangi ini tiga kali untuk mendapatkan manfaat penuh.
Tekan Pintu
Latihan sederhana lainnya yang dapat dilakukan di mana saja, door press dapat membantu Anda membangun kekuatan bahu tanpa rasa sakit.
Langkah 1: Di depan pintu yang terbuka, tekuk satu siku pada sudut 90 derajat. Siku Anda harus setinggi pinggang dan tangan Anda harus berada di antara kusen pintu, dengan ibu jari menghadap ke langit-langit.
Langkah 2: Tekan bagian belakang pergelangan tangan Anda ke kusen pintu dan tahan selama sepuluh hitungan.
Langkah 3: Lakukan hal yang sama dengan telapak tangan yang sama, di sisi lain kusen pintu.
Anda dapat mengulanginya sepuluh kali untuk kedua tangan, tiga kali sehari.
Ayunan Pendulum
Tujuan ayunan pendulum adalah untuk membantu mengendurkan otot bahu dan menghilangkan rasa sakit. Lakukan gerakan berikut dengan lembut, agar mereka merasa rileks dan bukannya lepas kendali.
Langkah 1: Membungkuk ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat, atau relatif dekat. Anda dapat menggunakan lengan Anda yang tidak terlalu sakit untuk menopang diri sendiri di atas meja atau kursi.
Langkah 2: Biarkan lengan Anda yang lain terlepas, mengarah ke tanah.
Langkah 3: Gunakan gerakan torso secara perlahan untuk mengayunkan tangan dalam lingkaran kecil, hingga 30 kali.
Ulangi ini dengan arah yang berlawanan juga. Jika kedua bahu Anda sama-sama tidak nyaman, lakukan rotasi lebih sedikit sehingga Anda tidak perlu menopang diri sendiri dengan kedua lengan terlalu lama.
Peregangan Lengan Crossover
Peregangan ini membantu meningkatkan rentang gerak bahu Anda dari kiri ke kanan jika dilakukan dengan hati-hati dan konsisten dari waktu ke waktu.
Langkah 1: Berdiri tegak, angkat satu tangan dan silangkan di depan tubuh setinggi bahu, sehingga sejajar dengan tanah.
Langkah 2: Dengan tangan Anda yang lain, pegang lengan atas dengan lembut dan tarik lebih dekat ke tubuh Anda.
Langkah 3: Saat Anda merasakan regangan yang nyaman di bahu Anda, berhenti dan tahan posisi Anda selama tiga puluh hitungan.
Anda dapat mengulanginya hingga empat kali di kedua sisi.
Peregangan Elevasi Bahu
Ini adalah latihan yang bagus untuk meningkatkan jangkauan gerakan ke atas bahu Anda jika dilakukan secara konsisten. Namun, itu membutuhkan sapu atau tongkat pengukur yang ringan.
Langkah 1: Berbaring di tanah, pegang tongkat pengukur Anda dengan kedua tangan dan biarkan tongkat itu bertumpu secara alami di kaki Anda dengan lengan terentang penuh ke bawah.
Langkah 2: Perlahan, jaga siku tetap lurus, mulailah mengangkat tongkat pengukur ke atas hingga lengan tegak lurus dengan tanah.
Langkah 3: Kemudian, lanjutkan untuk mengangkat lengan Anda hingga memanjang di atas kepala hingga Anda merasakan regangan yang nyaman. Jika memungkinkan, lanjutkan sampai lengan Anda hampir menyentuh tanah di atas kepala Anda.
Langkah 4: Perlahan-lahan turunkan tongkat pengukur kembali ke kaki Anda, sekali lagi jaga agar lengan Anda selurus mungkin.
Anda dapat mengulanginya hingga sepuluh kali, selama tiga set sehari.
Pertimbangan Keamanan
Ingat bahwa latihan ini dimaksudkan untuk menghilangkan rasa sakit, bukan menyebabkannya. Anda harus merasakan regangan lembut atau ketegangan yang nyaman, tetapi bukan ketidaknyamanan. Jika salah satu dari latihan ini menyebabkan rasa sakit, kurangi jumlah pengulangan yang Anda lakukan atau cobalah rentang gerak yang tidak terlalu ekstrem.
Jika Anda merasakan nyeri semakin parah setelah mencoba salah satu latihan ini - dan kompres es atau obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) tidak efektif untuk menghilangkan rasa sakit - Anda harus menghubungi dokter Anda.
Direkomendasikan:
Latihan untuk Nyeri Arthritis Psoriatik: Taruhan Terbaik, Memulai, dan Lainnya
Psoriatic arthritis adalah kondisi autoimun yang menyebabkan kekakuan, pembengkakan, dan nyeri di sekitar persendian Anda. Paling umum, orang dengan psoriatic arthritis sudah memiliki psoriasis. Kondisi kulit ini menyebabkan munculnya bercak merah pada kulit yang sering mengeluarkan serpihan putih atau abu-abu.
5 Latihan untuk Tarsal Tunnel Syndrome: Taruhan Terbaik, Memulai, dan Lainnya
Sindrom terowongan tarsal adalah kompresi saraf penting yang berjalan melalui pergelangan kaki dan masuk ke kaki Anda. Dimungkinkan untuk mengembangkan sindrom terowongan tarsal setelah pergelangan kaki terkilir, terlalu sering menggunakan kaki, atau menderita radang sendi atau diabetes.
5 Latihan untuk Deformitas Haglund: Taruhan Terbaik, Memulai, dan Lainnya
Deformitas Haglund, kadang-kadang dikenal sebagai "pump bump," adalah kondisi umum di mana tonjolan tulang kecil terbentuk di bagian belakang tumit dekat tendon Achilles. Ini bisa membuat aktivitas seperti berlari, berjalan, dan bahkan hanya memakai beberapa jenis sepatu terasa menyakitkan.
7 Latihan untuk Robekan Labal Bahu: Taruhan Terbaik, Memulai, dan Lainnya
Labrum adalah bagian sempit tulang rawan yang menempelkan tulang humerus ke soket bahu. Ini juga tempat ligamen lain bersatu untuk mendukung sendi bola-dan-soket, bersama dengan manset rotator, tendon, dan otot. Ini adalah komponen penting dari bahu Anda, memberikan kekuatan dan stabilitas ke seluruh lengan Anda.
4 Latihan Terbaik untuk Varus Knee: Taruhan Terbaik, Memulai, dan Lainnya
Varus lutut, juga dikenal sebagai genu varum, adalah suatu kondisi yang mempengaruhi keselarasan tulang di kaki seseorang. Jika Anda memiliki kondisi ini, tulang yang lebih besar di betis Anda, tibia, tidak sejajar dengan tulang yang lebih besar di paha Anda, tulang paha.